D-30 수능, 암기에 좋은 필살 수면 팁!

2017.05.15


오는 11월 16일 실시되는 2018학년도 대입수학능력시험이 며칠 남지 않은 가운데 수험생들에겐 남은 기간, 그 동안 쌓아온 실력을 최대한 잘 발휘할 수 있도록 돕는 최종 마무리가 무엇보다 중요한 때입니다. 이에 수능 D-30 수험생이 미리 알아두면 좋을 <단기간 암기하기 좋은 필살 수면 팁>을 국제성모병원 수면센터 김혜윤 교수와 살펴보았습니다.




수능이 불과 30여일 앞으로 다가오면서 수험생뿐만 아니라 수험생을 둔 가족들도 긴장하기 시작할 때입니다. 

특히 이 시즌에는 매년 수능과 수면에 대한 질문을 받지만 올해 유난히 많은 질문을 받게 된 것은 여느 해 보다 심했던 더위로 인한 불규칙해진 수면 패턴 때문인지도 모르겠습니다. 

그래서 오늘은 질 좋은 수면이 학습에 얼마나 도움을 줄 수 있는지 수면 뇌과학으로 풀어보는 <단기간 암기하기 좋은 필살 수면 팁>을 이야기 해보고자 합니다.





건강하게 숙면하는 우리의 뇌는 충분한 휴식의 시간을 갖게 되어 새로운 정보를 받아 들일 준비를 하게 됩니다. 이렇게 뇌 건강에 미치는 수면은 새로운 정보를 받아들일 준비를 하는 시간과 기억 정리의 시간을 갖게 되는 두 가지 역할로 나눌 수 있습니다. 또한 수면은 얕은 수면(비렘수면 1,2 단계), 깊은 수면(비렘수면 3단계)과 같이 렘(REM) 수면으로 구조화 되어 있습니다. 이러한 수면의 단계가 하나의 사이클을 만들기 때문에 건강한 수면을 취하면 수면 사이클이 하룻밤에 3-4차례 반복하고, 반복이 되는 과정에서 수면의 순기능인 앞서 말씀 드린 두 가지 역할을 충분히 할 수 있게 되는 것입니다.






그러나 스트레스를 받게 될 경우 이러한 수면의 구조가 변화하게 됩니다. 과도한 스트레스는 꿈을 꾸는 잠인 렘수면이 길어지고 깊은 잠인 비렘수면 3단계가 줄어들게 됩니다. 우리는 보통 몇 번의 렘수면 단계를 갖게 되며 이 수면의 단계에서 꿈을 꾸게 되는데 렘수면의 단계에서 꿈을 꾸어도 깊은 수면의 단계를 거치면서 아침 기상 시에는 꿈을 기억하지 못하게 됩니다. 스트레스가 많아지면 깊은 수면이 줄어들고 렘수면이 많아져서 소위 '꿈자리가 뒤숭숭' 하면서 꿈을 기억하게 되는 것입니다. 아침에 기상 시 개운하지 않음은 학습에 몰입하는데 문제를 일으키기도 하죠.





이럴 때 원인을 없애는 것은 좋지만 수능을 앞 둔 수험생들에게 '스트레스를 줄이세요!'와 같은 처방은 적절하지 않습니다. 이러한 스트레스 상황속에서도 건강한 수면을 취하고, 효율을 극대화 할 수 있는 방법을 제안해 드리겠습니다.





첫째, 자기 전 과도한 광 자극을 피하라.

잠이 안 온다고 해서 스마트 폰을 보다가 잠이 드는 것을 피해야 합니다. 과도한 광 자극은 수면의 질을 저해할 뿐만 아니라, 불면증을 야기하기 때문입니다. 특히 수험생들은 밤시간에 인터넷 강의 등으로 광 자극에 노출 되는데, 가급적 인터넷 강의는 수면시간 기준 2시간 이전에 시청하는 것을 추천하며 꼭 시청이 필요하다면 블루 라이트 차단을 하도록 권장합니다. 블루 라이트 차단 어플이 많이 나와있어 차단할 수 있고, TV로 시청하는 상황이라면 블루 라이트 차단 필터를 구입해서 붙이는 것도 방법입니다.





둘째, 낮 시간에는 빛에 노출되어야 한다.

아침 기상 후, 잠에서 잘 깨지 못하고 몽롱한 상태가 되면 오전 시간 학습의 효율이 떨어집니다. 이 때, 도움을 줄 수 있는 가장 강력한 처방은 빛입니다. 제일 좋은 것은 햇빛이지만 햇빛에 노출될 수 없는 상황에서는 간이 광 치료 기기의 도움을 받는 것도 좋습니다. 물론 이런 기기보다 좋은 것은 햇빛이니 아침 등교시, 점심 식사 후 30분 정도 햇빛에 노출되는 시간을 확보하는 것이 수험생 수면 건강에는 가장 좋은 처방입니다.





셋째, 수면부족을 피하라.

가장 어렵고 가장 동의를 이끌어내기 어려운 처방입니다. 시간은 모두에게나 하루, 24시간 이지만 효율적 사용이 중요한 학습자, 수험생에게는 늘어나기도 줄어들기도 하는 것이 시간이죠. 예를 들어 좀더 깊은 사고가 필요한 공부는 낮 시간에 암기가 필요한 공부는 잠들기 직전에 하는 것이 좋습니다. 잠들기 직전에 공부한 것은 수면 중 기억의 강화를 유도하여 좀 더 오랫동안 기억할 수 있기 때문에 효율적 분배를 도모 한다면, 시간은 상대적일 수 있습니다.





넷째, 수면시간을 사수하라.

몇 시간을 자야 하나? 하는 질문을 많이 받는데 개인차가 있기 때문에 정답은 없습니다. 다만 성인은 7-8시간의 수면 시간을 확보하는 것이 신체와 정신을 모두 건강하게 한다고 합니다. 수험생에게 더 많이 자라고 할 수 없는 현실이 안타깝지만, 수면시간을 최대한 확보하여 수능 당일 정신과 신체 모두 최대의 컨디션을 만들도록 해야 합니다. 수면의 절대 시간만큼 중요한 것은 취침시간과 기상시간입니다. 수능 시간표에 나의 수면-각성의 하루 주기 사이클을 맞추는 것은 바로 시작할 것을 권해 드립니다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 지연수면 위상을 보이고 있는 수험생이라면 말입니다. 수면시간을 앞으로 당기기 위해 최소 하루에서 이틀 간격으로 30분씩 일찍 잠자리에 들어 최소 1-2주 정도 시간을 가지고 패턴을 맞추면수능 당일까지 동일한 컨디션을 유지할 수 있습니다.





지금까지 숙면과 학습능력의 상관 관계는 여러 연구로 입증되어 왔습니다. 잘 자면 잘 기억할 수 있게 된다. 30일 남은 수능, 수면관리 팁으로 최상의 컨디션으로 최고의 능력을 발휘할 수 있도록 해보세요. 대한민국 모든 수험생 여러분 파이팅!




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