수면의 질, 잠든 직후 90분을 잡아라!

2017.05.15


세계에서 가장 수면 시간이 짧은 나라 '대한민국'. 바쁜 대한민국 현대인들은 수면 부족 상태를 넘어 잠에 빚을 진 '수면 부채' 상태에 접어들었습니다. 하지만 일의 능률을 올리기 위해 수면은 필수적인 요소이고, 수면의 시간을 확보하기 어렵다면 질을 높이는 것이 중요합니다. 오늘은 <스탠퍼드 최고의 수면법>을 통해 '잘 자는 법'에 대해 알아보도록 하겠습니다.




잠든 직후 90분, 숙면의 골든타임


수면과 각성은 뗄레야 뗄 수 없는 관계에 놓여있습니다. 잠을 잘 자야 일의 능률도 오르고, 낮 시간을 잘 보내야 숙면도 취할 수 있는데, 수면의 질을 최대한 높이 끌어올리기 위해서는 수면의 시작이 중요합니다.





흔히 인간의 수면은 렘수면과 논렘수면이 일정한 주기로 반복되어 나타나는데, 렘수면(REM)이란 '급속 안구 운동(Rapid eye movement)'의 줄임말로 몸은 자고 있지만 뇌는 깨어있는 상태를 말합니다. 반대로 논렘수면(Non-REM)이란 뇌와 몸이 모두 자고 있는 상태를 의미하며 깊이 잠든 상태를 의미하는 것입니다.




사람은 잠든 직후 논렘수면 상태로 들어가는데 특히 맨 처음 90분을 차지하는 논렘수면은 수면 주기 전체에서 가장 깊은 상태라고 할 수 있습니다. 따라서 잠든 직후 90분 동안 수면에 대한 대부분의 압력이 해소되기 때문에 잠을 잘 시간이 부족하더라도 잠든 직후 90분의 골든 타임의 질은 떨어트리지 않아야 합니다.



수면의 조건은 바로 '체온'


앞서 말했듯 수면은 무조건 많이 잔다고 해서 피로가 풀리는 것이 아니라 잠든 직후 90분을 깊게 자는 것이 중요합니다. 그렇다면 깊게 자기 위해서 필요한 조건은 무엇일까요? 바로 뇌의 스위치를 '수면 모드'로 전환하는 것이며, 수면모드의 조건은 인간의 체온과 뇌는 수면과 깊은 연관성을 가지고 있다는 것입니다. 바로 '체온' 이죠.



평소에 깨어있을 때 신체 내부의 온도인 '심부 체온'은 피부 온도보다 2도 가량 높습니다. 그러다 잠이 들기 전에는 손발이 따뜻해지면서 피부 온도가 올라 열을 발산하고 신부 체온이 내려가게 되어, 심부 체온과 피부 온도가 2도 이하의 온도차가 나게 됩니다. 수면은 심부 체온과 피부 온도의 차이가 줄어들 때 발생하게 되므로, 잠들 때에는 피부 온도를 높이고 심부 체온을 낮춰 차이를 좁히는 것이 숙면을 취할 수 있는 방법입니다.



체온을 높이는 방법


그렇다면 어떤 방법으로 체온을 올리고 낮출 수 있을까? 지금부터 체온 조절법을 알아보도록 하겠습니다.



수면을 취하기 위한 첫 번째 방법은 바로 '목욕' 입니다. 심부 체온은 올라간 만큼 크게 떨어지려는 성질이 있습니다. 욕조에 몸을 담가 의도적으로 심부 체온을 올리면 그만큼 떨어지는 폭이 커지므로 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 올라간 심부 체온이 원래대로 돌아오는 데는 90분이 걸리므로 취침 90분 전에 목욕을 마치면 심부 체온이 내려가고 피부 온도가 올라가 서서히 잠에 빠져들 수 있는 것입니다.





족욕은 주로 열을 발산할 때 효과적입니다. 체온은 크게 오르지 않지만 심부 체온을 낮추는 데에 도움을 줍니다. 족욕은 열 발산을 주도하는 발의 혈액순환을 원활하게 하여 목욕과 거의 같은 효과를 볼 수 있기 때문에 자기 전에는 발을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다.





실내 온도가 너무 높으면 과도한 열 발산이 일어나게 되고 동시에 습도도 높아지게 됩니다. 높은 실내 온도와 습도는 고체온증을 발생시켜 온열 질환을 불러 일으킵니다. 반대로 실내 온도가 너무 낮으면 혈액순환을 방해하고 열 발산이 이루어지지 않아 잠을 설치게 됩니다. 따라서 냉난방 장치의 취침 모드 기능을 활용하여 적당한 실내온도를 맞추는 것이 중요합니다.


인생의 3분의 1에 해당하는 수면. 최고의 90분을 얻고 수면의 질을 높여보시기 바랍니다.


                          

전체 메뉴
나의 ACE